Los viajes aéreos que implican cruzar diferentes zonas horarias pueden resultar en jet lag. Si viaja de la India a Estados Unidos, es probable que se sienta con desfase horario. El fenómeno del jetlag ocurre cuando luchamos contra «nuestro reloj biológico». Nuestro cuerpo necesita descansar en ciertos momentos y cruzar diferentes zonas horarias puede causar una interrupción en nuestro ‘patrón de descanso normal’.
El desfase horario provoca fatiga, deshidratación y desorientación, acompañadas de falta de concentración y motivación, especialmente para actividades que requieren habilidades cognitivas como leer, negociar un trato comercial o presentarse al trabajo.
Según varios estudios, se requiere un día por cada hora de franja horaria cruzada para recuperar el ritmo normal y los niveles de energía. Por ejemplo, una diferencia horaria de cinco horas significa que necesitará cinco días para recuperarse.
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¿Por qué ocurre el jet lag?
Cruzar zonas horarias es la principal causa del desfase horario. Cuanto más tiempo le tome a su cuerpo adaptarse a los cambios en su ciclo de sueño-vigilia, más le afectará.
- Los mareos y el estrés del viaje pueden empeorar el desfase horario. Si está nervioso o con resaca durante el vuelo, puede que le tome un tiempo recuperarse del jetlag.
- Beber café, té y bebidas alcohólicas durante el vuelo también puede afectar el jet lag.
- Permanecer sentado durante mucho tiempo puede provocar cansancio e irritación excesivos. Esto también afectará los síntomas del desfase horario.
- Otros factores que pueden afectarle son las deposiciones irregulares, la comida en los aviones y la monotonía de los viajes largos.
Consejos para evitar el jet lag
Los siguientes consejos te ayudarán a evitar el jet lag y disfrutar de vuelos largos.
- Beber mucha agua. Evite el café, el alcohol, el jugo y otras bebidas.
- Duerma durante su tiempo normal de sueño. Puede usar mantas, almohadas y tapones para los oídos. Si está tomando un vuelo de medianoche, intente dormir lo antes posible para que su ciclo de sueño-vigilia permanezca sin cambios.
- Colóquese en una postura cómoda para dormir.
- Come liviano.
Otras estrategias para evitar el jet lag
No existe un remedio seguro para prevenir el desfase horario. Las siguientes estrategias te ayudarán a viajar cómodamente. El desfase horario a menudo multiplica los problemas causados por el estrés relacionado con los viajes.
- Recupere su sueño ANTES del vuelo.
- Intente tomar un vuelo diurno.
- Una vez a bordo, configure su reloj para que coincida con la hora de destino.
- Las pastillas para dormir no son una buena idea. Pueden inducir un estado comatoso y hacerlo más propenso a desarrollar coágulos de sangre en las piernas. Sin embargo, estas píldoras funcionan bien para algunas personas. Consulte con un médico para tomar la medicación adecuada, si es necesario.
- Estire las piernas y camine lo más que pueda. Intente refrescarse durante las escalas. Esté atento a las instalaciones del salón y los baños antes de tomar un vuelo de conexión.
- Una vez que llegue a su destino, comience a comer y dormir de acuerdo con el nuevo horario.
Melatonina para prevenir el desfase horario
Sí, tiene la opción de tomar melatonina para prevenir el desfase horario. La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Se cree que los viajes en avión alteran el equilibrio de esta hormona al alterar los patrones de sueño. Recuerde que la melatonina no está regulada por las agencias de control de drogas y no es el remedio médico para el desfase horario. Sin embargo, funciona para la mayoría de las personas.
Para evitar el desfase horario, debe dormir durante las horas normales de sueño del lugar al que viaja. La melatonina le ayuda a dormir en el momento adecuado en el lugar adecuado. Una pequeña dosis (0,1 a 0,5 mg) ayuda a la mayoría de las personas a dormir.
Volando hacia el este
Si vuela hacia el este, tome una dosis de melatonina, entre las 6 y las 7 pm El día de su llegada, y durante los próximos cuatro días, tome una dosis de melatonina a la hora de acostarse (entre las 9 y las 10 pm).
Volando hacia el oeste
Si vuela hacia el oeste, tome una dosis de melatonina a la hora de acostarse (hora local de destino) el día de su llegada. Debe continuar con esto durante los próximos cuatro días. Efectos secundarios de la melatonina
- Recuerde que la melatonina no ayuda mucho si está cruzando más de cinco zonas horarias.
- Puede haber efectos secundarios menores con la melatonina, como somnolencia diurna, dolores de cabeza y sueños inusuales. En muy raras ocasiones, pueden ocurrir complicaciones importantes como diarrea, dolor abdominal y dolores de cabeza, especialmente con dosis altas.
- No lo tome si está embarazada, amamantando o tomando cualquier otro medicamento con regularidad.
- Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar melatonina para prevenir el desfase horario y pida una dosis adecuada.
Los viajes de larga distancia pueden causar jet lag. Sin embargo, si sigue las estrategias adecuadas para prevenir el desfase horario, es posible que no se vea afectado en absoluto.